紫外線対策に効果的な食べ物で内側からケア!朝に食べるとよい・逆効果の食べ物

紫外線対策といえば、日焼け止めやUVカットグッズが挙げられますが、普段の食べ物「食生活」も大切です。外側の紫外線対策と併せて、内側からも美肌を目指しましょう。今回は、紫外線対策に効果的な栄養素と食べ物、さらに朝に食べるのは避けたい食べ物もご紹介します!

紫外線対策になる食べ物の栄養素とは?

太陽の紫外線

リコピン

「リコピン」は、赤や黄色の食べ物に含まれるカロテノイド色素の1つ。抗酸化作用が高く、紫外線によるシミ、シワ、そばかすの原因となるメラニン生成を抑える働きがあります。

リコピンの抗酸化作用は、βカロテンの約2倍以上、ビタミンEの約100倍にも及ぶといわれています。

ビタミンA・βカロテン

紫外線から肌を守り、活性酸素を抑えて肌荒れを防ぐ効果が期待できる「βカロテン」は、緑黄色野菜に多く含まれています。

βカロテンは体内で「ビタミンA」と変わり、UVB紫外線をカット。皮膚や粘膜を保護する役目もあります。

なお、ビタミンA・βカロテンは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

ビタミンC

野菜やフルーツなどさまざまな食べ物に含まれている「ビタミンC」。シミの原因となるメラニンを抑える抗酸化作用があります。

美白効果にも優れ、紫外線でダメージを受けたコラーゲンの生成を促進したり、ビタミンEの作用を助けたりもします。

2~3時間経つと体外に排泄されてしまうので、一度に摂取するのではなく、こまめに摂るのを意識しましょう。

なお、ビタミンCは水溶性のため「洗いすぎない」「炒めすぎない」「水にさらしすぎない」がポイントです。

ビタミンE

活性酸素を除去する高い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」。肌のシミやくすみを防ぐ働きがあり、積極的に紫外線対策で摂りたい栄養素です。

血行促進作用もあるので、新陳代謝がよくなり、肌のターンオーバーが促進されますよ。

また、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは「ビタミンACE(エース)」と呼ばれ、紫外線対策に欠かせない抗酸化作用を持ちます。

オメガ3脂肪酸

「オメガ3脂肪酸」にはα-リノレン酸が豊富に含まれています。

食べ物によってEPAやDHAに変わり、血液をさらさらにするので、血行がよくなって代謝が上がります。代謝が上がると、肌のターンオーバーが正常化するので、肌の老化を防ぐことができるのです。

また、オメガ3脂肪酸には抗炎症作用もあるため、紫外線対策には欠かせないおすすめの栄養素となります。

紫外線対策に効果的な食べ物

さまざまな野菜

トマト

トマトはリコピンを多く含む食べ物となり、紫外線対策にとても有効。トマトとミニトマトの栄養成分は同じですが、実はミニトマトの方がリコピンを多く含んでいます。

また、リコピンは加熱をすると吸収率が高まり、油に溶けやすい性質を持つため、トマトと良質なオリーブオイルを組み合わせて食べるのがおすすめです。

さらに、トマトは生食用よりも加工品にリコピンが多く含まれています。トマトジュースなら、毎日手軽に摂取できますね。

サツマイモ

秋に旬を迎えるサツマイモは、ビタミンCやβカロテンが豊富な食べ物。特に、紫色のサツマイモの皮には、強い抗酸化作用を持つアントシアニン色素が含まれています。

ビタミンCは熱に弱い性質を持っていますが、デンプンに保護されるので加熱しても大丈夫。

サツマイモに含まれるクロロゲン酸は、紫外線によるシミの予防・対策にも効果的なようです。

ピーマン

積み重なっているピーマンとパプリカ

独特の風味を持ち、炒め物に便利なピーマンは、紫外線対策に欠かせない「ビタミンACE」を豊富に含む食べ物。

緑ピーマンを完熟させた赤ピーマン、苦味が少ないパプリカには、特にビタミンCが多く含まれています。

ピーマンは夏が旬の食べ物ですが、季節を問わず手に入れることができるので手軽に食べられますね。

鮭やヒラメ、ニシン、サバなどの魚は、オメガ3脂肪酸や、抗酸化作用のアスタキサンチンが多く含まれている食べ物。週2回を目安に魚を食べると、十分な量のオメガ3脂肪酸を摂取できるようです。

また、土用の丑の日に食べる鰻には抗酸化作用があり、肌老化を防ぐビタミンEも豊富で、紫外線対策におすすめの食べ物となります。

ベリー類

溢れるほどのブルーベリー

ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどのベリー類は、ポリフェノールのアントシアニンを含む食べ物。

また、強力な抗酸化作用を持ち、他にも血行促進やコラーゲンの生成を助ける働きもあります。

ダークチョコレート

チョコレートも紫外線対策に効果のある食べ物。特にカカオ70%以上のダークチョコレートには、日焼けに対する耐性が最大25%強める効果があるそうです。1日60gを目安に摂取しましょう。

ただし、ダークチョコレートが苦手だから、とミルクチョコレートにしてしまうと、ポリフェノールの吸収をミルクが妨げてしまうので注意してください。

アーモンド

紫外線対策に効果的な器に入っているアーモンド

昨今、人気が高まっているアーモンドは、活性酸素を抑えるビタミンEが豊富に含まれている食べ物。ついつい食べ過ぎてしまいますが、1日20粒を目安に食べるのがおすすめです。

朝に食べると、より紫外線対策に繋がりますよ。アーモンドミルクにすると、手軽に体内に摂り入れられるのでおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれますが、実は紫外線対策にも効果的な食べ物なのです。

コラーゲンペプチドとミルクセラミド入りのヨーグルトを食べたところ、皮膚の赤みや色素沈着の抑制になったという研究結果があります。

ヨーグルトの中にベリーを入れて食べると、紫外線対策もばっちりですよ。

紫外線対策に逆効果の食べ物がある?朝におすすめの食べ物は?

輪切りにした数枚のレモンをお皿にのせている写真

「ソラレン」に気を付けよう

紫外線対策をおこない、美肌を保つためには「ソラレン」に気を付けましょう。

ソラレンは、柑橘系の食べ物や一部の野菜に含まれており、紫外線を吸収してシミやそばかすを発生させる恐れがあります。

約2時間で全身に行き届き、およそ7時間は体内に留まります。そのため、外出する日の朝は、ソラレンを多く含む食べ物を控えましょう。夕食時に食べるのは問題ありません。

ソラレンを多く含む食べ物

朝にフルーツを食べる習慣のある人は、柑橘系の食べ物に注意しましょう。また、夏野菜のきゅうりも朝に食べるにはおすすめしない食べ物です。

  • レモン
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • キウイ
  • アセロラ
  • きゅうり
  • パセリ
  • セロリ

朝に食べると紫外線対策に効果的な食べ物

朝、食べるとよい紫外線対策に効果的な食べ物は、トマトやピーマン、納豆、卵、ほうれん草、かぼちゃ、ほうれん草、明太子などがあります。

フルーツを食べるのであれば、リンゴやイチゴ、バナナがおすすめです。

「朝はスムージー派」という人は、ソラレンを多く含む食べ物に注意して、紫外線対策に効果的な食べ物をたくさん入れて作りましょう。

紫外線対策に効果的な飲み物

ラズベリーとコーヒーカップ

紫外線対策に効果的なのは食べ物だけではありません。日頃から飲み物にも注意して、日焼けをしにくい体をつくりましょう。

トマトジュース

リコピンを多く含むトマトは、一度に多くの量を摂取するのは難しいですよね。でもトマトジュースなら、1回でたくさんのトマトを摂取できます。

手軽に飲めるトマトジュースは1日のスタートの朝に飲んで、紫外線対策をおこないましょう。

アセロラジュース

アセロラジュースには、レモン果汁の約34倍のビタミンCが含まれている紫外線対策にぴったりな飲み物。

また、アセロラにはポリフェノールが含まれており、メラニンを抑制させる働きがあります。ビタミンCとポリフェノールのダブル効果が期待できますよ。

緑茶

「飲む日焼け止め」とも呼ばれる緑茶は、紫外線対策にぜひ飲みたい1杯。ビタミンACEを含み、カテキンの抗酸化作用はトップクラスです。

緑茶を飲む場合は、1日に数回に分けて摂取するのが理想とされています。

コーヒー

1日に何杯も飲む人も多いコーヒーには、ポリフェノールが多く含まれているため、紫外線対策におすすめの飲み物です。

ポリフェノールには、シミやシワの原因となるメラニン生成を抑える効果があります。

しかし、コーヒーの飲み過ぎは体によくないので、大体1日に2~3杯を目安に飲むのがよいでしょう。

紫外線対策に効果的な食べ物で美肌を目指そう

紫外線対策に効果的な食事

人間の体は食べ物で形成されています。紫外線対策に効果的な食べ物を食べて、シミやシワ、そばかすのない美肌を目指しましょう。

紫外線を吸収する「ソラレン」は朝ではなく、夕食時に上手に摂り入れてくださいね。

また、「紫外線に効果的だから」と、特定の食べ物ばかりを食べる偏った食事はNG。

バランスよく食事を摂りながら、紫外線対策をおこないましょう。

そして、食べ物を食べて内側から紫外線対策をするのと同時に、肌に優しい日焼け止めも塗り、外側と内側からしっかり対策をしてください!

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